昨夜のサッカー日本代表選手の表情を見て考えた、運動におけるエネルギー源の獲得方法について。

昨夜行われた、サッカーワールドカップアジア最終予選の緒戦、日本対UAEの試合は、残念ながら1対2で日本は負けてしまいました。

技術戦術的な部分は専門外ですので、テレビでの観戦は解説者の応援団のような発言やホームゲーム特有の、特にチャンスでもないのにボルテージが上がるサポーターの声援に惑わされないように、あえて音声は消して映像だけに集中して観戦しました。

UAEの選手の名前やどういう選手なのかを知らないのは逆に好都合で、日本の選手もその方が私にとっては冷静な目で見られるのですが、さすがにそうもいきませんので多少の先入観は入ってしまいます。

この試合では各個々人に関しての感想はさておき、日本チーム全体とくに、いわゆる代表チームの常連というか、ここ数年に渡って選ばれ続けていたり、自分でその位置にいると思っている選手たちの表情というか顔つきに、何か違和感を覚えました。

よく言えば表情が引き締まって精悍な顔つき、悪く言えば頬がこけげっそりしていると言ってもいいような選手が何人も見られました。

私のような立場で、実際に現場のことなど分かるはずはありません、あくまでも外から見た感想でしかないことはお断りしておきます。

現在の監督が就任してから、体調管理が厳しく問われ、とくに体脂肪率の数字に関しては厳密な管理が行われていると聞きます。

この体脂肪率という言葉、一般の方の中にも浸透してきた言葉だと思います。
見た目の体重はそれほどでもないが、体脂肪率は標準を大きく超えた隠れ肥満、などという言い方で、生活習慣病の予防や管理には欠かせない数字となっています。

ではなぜスポーツ選手にとって、この体脂肪率が目の敵のような扱いを受けているのでしょうか。

人間が運動をするということは、骨格の位置関係を変えるということです。

筋肉が脳の命令によって収縮することで、別々の骨に付着している筋肉の両端が、お互いを引っ張り合うことで関節の角度が変わります。

関節の可動域にはそれぞれ限界があり、あらゆる関節が連携連動しあって滑らかに動くことが理想の動きとなります。

筋肉は骨を動かしてくれるエンジンという言い方がわかりやすいでしょうか。

では脂肪組織は体の中でどんな役割を果たしているのでしょうか。

人類は400万年とも言われるその歴史の中で、399年間はほぼ穀物を主な栄養源とはしていませんでした。
我々が現在主食として当たり前のように食べている米や小麦などの穀物は、歴史の中ではほんの最近、1万年前からということになります。

ということは我々が生きて行くためのエネルギー源は糖質、炭水化物ではなかったということです。

この詳しい説明に関しては、私が50歳の時に発症したことがきっかけで勉強し、それ以降ずっと継続している糖質制限食を始めるための知識を与えていただいた「京都高雄病院の江部康二医師」のブログに詳しく書かれていますし、書籍も江部医師以外の医師たちもこぞって出版していますので、説明はそちらに任せたいと思います。

ただ運動のエネルギー源に関しての記述に関しては、記事の最後に江部医師のブログをコピーしたものを載せましたので、参考にして頂ければと思います。

とても難しいことが書いてあると思われるでしょうが、我々人間の日常生活のエネルギー源として主に使われているのは脂肪由来のエネルギーであって、炭水化物からではないということです。
しかし、大きなエネルギーを使う必要がある激しい運動では、炭水化物由来のブドウ糖グリコーゲンシステムが使われているとちゃんと書いてあるではないかというかということです。
ここでよく読んで頂きたいのは、体内に備蓄されているグリコーゲンは250gでカロリーにして1000キロカロリー、運動の強度にもよりますが、1時間から2時間で枯渇してしまうことになります。

ならばたくさん備蓄しておけばいいじゃないかということで考えられたのが、カーボローディングという考え方でしたが、それでも備蓄できる量には限りがあり、主にマラソン競技で使われましたが、それだけでフルマラソンを走り切ることは不可能なのです。

サッカーのように高強度のインターバル走を何十回となく繰り返すような競技では、個人差はありますが、とてもまかない切れるはずはありません。

ではどうやってエネルギーを作り出すかというのが問題となります。

当然ですが脂肪由来のエネルギーを使うということになります。
エネルギーとしては炭水化物由来のものの方が早く燃焼してエネルギーを作り出してくれますので、脂肪をエネルギーとして使えるのは炭水化物を使い終えた後ということになります。

ところが常日頃、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるというサイクルを使うことなく、炭水化物がなくなれば補充するということが当然だと思ってスポーツを行っていますから、途中でエネルギー源となるものを食べて補給することになりますが、それでも間に合わないほどの運動強度を長時間強いられる競技もたくさんあります。

テニスの現役最強選手、ノバクジョコビッチ選手があることを境に驚異的なスタミナを手に入れ、技術的な部分だけではなく、長時間の試合それも連戦を戦い抜くスタミナを手に入れたことは有名な話です。

それは何か特別なものを食べるようになったのではなく、逆にあるものを食べなくなったというのです。

それは小麦に含まれるグルテンという成分です。

このこともジョコヴィッチ選手の本を読んでいただかなかれば詳しい経緯はわからないのですが、そうすることによって、彼の体内で脂肪をエネルギー源として活用するサイクルが本当の意味で活躍し始めたということに他ならないと思います。

グルテンさえ取らなければみんながそうなれるという話ではありません。

結果として彼の体重は数キロ落ちることになりました、筋肉強化肉体改造が当たり前の現在、彼はその体を見て何かの病気になったのではないかと言われたようです。

それがそれ以降の快進撃により、みんながその秘密に興味を持ったということです。

私はもともとかなり痩せていて、40歳の時に一念発起というか世に言われる肉体改造に励み3ヶ月で10キロ近い増量に成功したことがありましたが、現在は元に戻っています。

あの時の無理な増量のために食事の量を大幅に増やしたことも、今となっては膵臓に鞭打つ結果となり糖尿病の要因になったのではないかと思っています。

脂肪由来のエネルギーサイクルに変えていくためには、炭水化物由来のエネルギーが切れかけたときに感じる空腹感を我慢しなければなりません。

疲れたときに甘いものが欲しくなるというのは、炭水化物中毒の症状なのですから、ここで炭水化物を補給してしまっては永久に脂肪由来のサイクルには切り替わりません。

私もその誘惑から離れるのに半年以上はかかったと思います。

さて話を戻しますが、スポーツ選手が一定以上に脂肪を減らしてしまうと、長時間の運動に必要なエネルギーを確保できなくなります。

現代栄養学が全てだと思っている人たちからは反論が当然あるでしょうが、そのご意見は私ではなくきちんと研究している江部医師をはじめとするドクターにお願いします。

確かに脂肪は筋肉と違って脳からの命令で収縮できませんから、ある意味重りでしかありません。

だからスポーツの世界では嫌われ者になってしまうのです。

しかし、エネルギー源としての脂肪には大きな役割があるのです。

サッカーのプレー中、ゆったりとした低強度の動きの際には脂肪由来の、そしてここ一番の激しい高強度の動きが要求される際には炭水化物由来のグリコーゲンと、使い分けられる体を作るために、まずは脂肪由来のエネルギーを獲得できる体にしておかなければならないのです。

またまたきちんとした数字をあげろと言われそうですが、現在行われていることは客観的なデータで正しいと言われて行っているにもかかわらず良い結果に結びついていないこともたくさんあるのですから、興味がある人だけでいいですから、いろいろな本を読むなりネットで調べるなりして、まずは自分で考えるきっかけにしてほしいと思います。

エネルギー源のことに関してはこれまで触れないできましたが、昨日の日本選手の表情があまりにも違って見えたので思うところを書いてみました。

以下、江部浩二医師のブログからの引用です。

人体のエネルギー源として、
1)「脂肪酸-ケトン体のシステム」
2)「ブドウ糖-グリコーゲンのシステム」
があります。

<人体のエネルギー源Ⅰ:脂肪酸-ケトン体システム>
たっぷり備蓄があるが、ゆっくりのエネルギー源
①脳はケトン体をいつでも利用できる。
②心筋・骨格筋など多くの体細胞は日常生活では脂肪酸-ケトン体が主エネルギー源であり、人体を自動車に例えるならガソリンの代わりは脂質である。(*)
③赤血球を除く全ての細胞はミトコンドリアを持っているので、脂肪酸-ケトン体エネルギーシステムを利用できる。
④糖質制限食実践中や絶食中の血中ケトン体上昇は、インスリン作用が保たれており生理的なもので病的ではない。農耕開始前の人類は皆そうであった。
⑤備蓄の体脂肪は大量にあるエネルギー源で、体重50kg、体脂肪率20%の成人なら
 10kgで90000キロカロリーあり、水だけで2ヶ月生存できる。

*ケトン体
肝臓でβ酸化により、脂肪酸からアセチルCoAを作る。
肝臓細胞のミトコンドリア内でアセチルCoAからケトン体をつくる。
肝臓自身はケトン体を利用せずに他の臓器に提供する。
脳細胞や体細胞は、ミトコンドリア内で、ケトン体をアセチルCoAに変換してTCA回路を回しエネルギー源とする。

この流れは、人体で日常的に行われているが、絶食療法中や糖質制限食実践中は、活発となるので、血中ケトン体濃度は、現行の基準値より高値となるが、生理的なものである。

<人体のエネルギー源Ⅱ:ブドウ糖-グリコーゲンシステム>
手っ取り早いが備蓄が少ないエネルギー源。
①人体で赤血球だけはミトコンドリアがないのでブドウ糖しか利用できない。
②日常生活でブドウ糖を主エネルギー源として利用しているのは赤血球・脳・網膜など。
③ブドウ糖-グリコーゲンエネルギーシステムの本質は
 「常に赤血球の、唯一のエネルギー源」
 「筋肉が収縮したときのエネルギー源」→緊急時のターボエンジン
 「血糖値が上昇しインスリンが追加分泌された時、筋肉・脂肪細胞のエネルギー源」
 「日常生活では赤血球・脳・網膜・生殖腺胚上皮などの主エネルギー源」
④備蓄グリコーゲンは極めて少量で、成人で約250gていどである。
 約1000キロカロリーしかなく、強度の高い運動なら1~2時間で枯渇してしまう。

ここで大切なことは、日常生活では、骨格筋・心筋を始めほとんどの体細胞は、主エネルギー源として、備蓄がたっぷりある「脂肪酸-ケトン体システム」を利用しているということです。(*)
即ち、人体を自動車に例えれば、ガソリンの代わりは脂肪酸-ケトン体であり、決してブドウ糖-グリコーゲンではありません。
例えば、筋肉中のグリコーゲンが一定レベル以下になれば、筋肉は収縮できなくなります。心筋がブドウ糖-グリコーゲンを主たるエネルギー源として利用したりしたら、グリコーゲンの備蓄は少量なので、いつ枯渇して止まるかもしれませんね。
日常生活で、ブドウ糖をエネルギー源としているのは、「赤血球・脳・網膜・生殖腺胚上皮」といった特殊な細胞だけです。
糖質制限食実践中は脂肪酸-ケトン体を主たるエネルギー源として、しっかり利用しているので、エネルギー不足には決してなりません。人類400万年の歴史の内、399万年間は、糖質制限食だったことをお忘れなく。
肝臓の糖新生は、ブドウ糖しか利用できない「赤血球」などのために、最低限の血糖値を確保するために日常的に行われています。糖質を摂取したときは、血糖値が上昇し追加分泌のインスリンが出て、筋肉でブドウ糖を利用させます。
食物吸収が終了した直後には、肝臓のグリコーゲン分解が、循環血液中に入るブドウ糖の主要な供給源です。食後数時間が経過し、絶食状態が持続すると、ブドウ糖の供給源は、肝のグリコーゲン分解から糖新生に切り替わります。ですから、人類の400万年の歴史において、ごく普通に日常的に毎日、肝臓の糖新生は行われてきたわけで、珍しいことでも何でもありません。
糖質を摂取している人でも、食後数時間が経過すれば糖新生を行っています。肝臓の糖新生は、脂肪酸の代謝産物のグリセロール、筋肉から供給されるアミノ酸(アラニン、グルタニン)、ブドウ糖代謝の産物の乳酸などから行われます。
肝臓は筋肉由来のアミノ酸から日常的に糖新生を行っていますが、筋肉ではタンパク質の分解と合成が毎日行われています。

①脂肪組織→グリセロール(脂肪酸の分解物)や脂肪酸→肝臓→糖新生→脂肪組織・筋肉
②筋肉→アミノ酸→肝臓→糖新生→筋肉・脂肪組織
③ブドウ糖代謝→乳酸→肝臓→糖新生→筋肉・脂肪組織

①②③はごく日常的に誰でも行っており、肝臓、筋肉、脂肪組織の間で行ったり来たり、日々糖新生の調節が行われているわけです。
400万年間の人類の歴史の中で399万年間は、糖質制限食を摂取しているか、空腹や絶食や飢餓が日常的でしたので、肝臓は毎日、今以上に糖新生を行い、よく働いてきたしそれだけのキャパシティーを持っているということですね。
糖質制限食実践中は、脂肪酸-ケトン体エネルギー源がたっぷり利用できますので、決してエネルギー不足にはなりません。
糖質制限食の場合は、食事中でもある程度、肝臓の糖新生は行われています。
なお肝臓の糖新生は、人体全体のエネルギー源を確保しているのではありません。ブドウ糖しか利用できない「赤血球」という特殊な細胞と、日常的にブドウ糖を利用している脳や網膜などのために、最低限の血糖値を確保しているのです。
次に三大栄養素のうちタンパク質は、エネルギー源として使われることはありえますが、基本的に少ないです。
タンパク質は、主として人体の組織の材料として使われています。適切なエネルギー源が確保されていれば、食事から摂取したタンパク質(アミノ酸)は、人体に吸収されて組織のタンパク質合成に使われます。
タンパク質を主たるエネルギー源として使われざるを得ないときは、例えば「飢餓→絶食」が続いたときなどです。
体内の糖質、脂質をエネルギー源として使い果たした後は、やむを得ず筋肉細胞のタンパク質を主たるエネルギー源として使いますが、これは死の一歩手前です。

人体のエネルギーシステム その二 改定
ブドウ糖-グリコーゲンのエネルギーシステムの役割
1、自動車に例えるならターボエンジン。
  緊急事態(闘争、逃走、狩り・・・)などで筋肉が収縮した時のシステム。
2、糖質を摂取して血糖値が上昇しインスリンが追加分泌されたときのシステム。
3、赤血球のエネルギー源→赤血球はミトコンドリアがなくブドウ糖しかエネルギー源として利用でき  ないので、最低源の血糖値は絶対に必要。
胎児の血糖値は40mgで、それが赤血球の生命維持に必要な最低限の血糖値と考えられます。
4、脳や赤血球は安静時にもブドウ糖を利用。(脳はケトン体も利用できる)

脂肪酸-ケトン体のエネルギーシステムの役割
安静時や軽い運動時は、心筋・骨格筋など体細胞の多くは脂肪酸-ケトン体をエネルギー源としています。人体を自動車に例えれば、ガソリンの代わりは脂肪なのです。
人体に蓄積されているエネルギーとして脂肪とグリコーゲン(ブドウ糖の集合体)がありますが、例えば体重50kgで体脂肪率20%の普通の人で脂肪の蓄積としては10kgで9万Kcal、グリコーゲンは約250gで1000kcalであり、圧倒的に脂肪の蓄積が多いのです。
備蓄グリコーゲン(肝臓・筋肉内)は本気で運動したら1,2時間で枯渇してしまいます。このことを考えれば心臓の筋肉の主要エネルギー源が脂肪なのは納得がいきます。
もし、ブドウ糖中心にエネルギー源として心臓が動いていたら、夜中寝ている時にエネルギーが切れて止まりかねません。
このように、備蓄エネルギーを考慮すれば、人類は、日常的には脂肪を燃やして生活し、いざ激しい動きをする時などに、非常用としてブドウ糖を利用していたことがわかります。
人体は、ブドウ糖-グリコーゲンのシステムと脂肪酸-ケトン体のシステムを巧みに使い分けて、400万年生きてきました。
しかし、農耕開始以後、特に穀物精製技術が開発されて以降は、やたらにブドウ糖システムばかり稼働させて、膵臓に異常な負担を強いているのが文明国の食生活の現状なのです。

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平均点では物足りない。


昨夜もサッカーのオリンピック予選の試合が行われ、前半だけですがテレビ観戦し、私の提唱する体の使い方を実践できている選手を探そうとしましたが、残念ながらそういう動きを確認することができませんでした。

私が提唱する動きというのは、あらゆる競技の一流選手たちの動きに共通する、最大公約数とでもいうべき体の使い方を指しているのであって、私が考え出したとか、ある選手だけが特別な動きができるというものでは無いことは、このブログを通してずっと言い続けていることです。

ですから、昨日の日本選手たちの動きが取り立てて悪いということではありません。

その年代を代表する選手たちであることは間違いありませんから。

ただその中から私をあっと言わせる様なプレーを見せてくれる選手がいなかったと言っているだけです。

全員それなりの選手たちなのでしょうが、みんな平均点の選手に見えて、誰かにボールが渡るとワクワクするという感覚になる選手はいませんでした。

私が見つけた最大公約数の動きは、世界の超一流選手たちの動きから導き出されたものですから、普通に誰もがその動きができているわけはありません。

しかし、それを特別なものと諦めてしまっては、永遠に世界基準に追いつくことはできないでしょう。

私の行っていることはなんとなくわかったが、今までそういう観点で人間の動きを見たことがなかったし、そういう指導を受けたこともないまま指導者になってしまったから、どうやって選手に指導したらいいのかわからない、そんな言葉を聞くことが多くなりました。

そうなると当然ですが私に求められることは、それを伝えるための方法論ということになります。

それを求めて指導を受けに来てくれる選手も、少しずつ増えてきました。

確かに方法論は必要です、ただその方法論がなぜ有効なのか、何を目的としてこのドリルを行うのか、その根本の部分がわかっていなければ、まさに形だけのトレーニングとなってしまいます。

逆に言えば、今まで行ってきたトレーニングでも、その根本の部分がわかっていれば、意識が変わり動きが変わってくるのは当然です。

試合前にピッチ上で行っているマーカーを並べてのステップワークを行う際も、とにかく早く動くことが目的であるかの様に、体の前側の筋肉を使って、ほとんどすべての選手が体を前かがみにしながら行っています。

普段のトレーニングでも同じだと思いますから、海外の一流選手たちの様に、骨盤をしっかり起こしたままでおへそからスッと前に動き出すという、スムーズな動作ができる様になるはずがありません。

そこに我々日本人に共通の頑張ることの美学が幅をきかせているのだと思います。

その動きの目的は、そのドリルを素早く行うことではなく、ボールを受け取ったり蹴ったりドリブルしたり、相手との体の接触に負けないことなど、別の大切な目的のためにその目的地に移動したり、またその最中の動作であるはずなのです。

それなのに、肝心な動きとは別の、ドリルの動き自体が重視されてしまっていることをおかしいとは思わないでしょうか。

走り方などまさにそうです、陸上競技の選手の様に腕を振って膝を引き上げて、などという動き方を行っている局面がどれくらいあるのでしょう。

もっと自分たちに必要な動作を直視するべきだと思います。

というわけで昨夜は前半のみをテレビ観戦し、後半は見ませんでした。

ツイッターで気になるシーンがあると、リアルタイムでツイートしていますが、毎試合毎試合、私の思うことはいつも同じで、私がどんなプレーに何を感じているのかと、期待してくださっているフォロワーの皆さんにとって、何一つ面白いことをつぶやくことができていません。

もちろんプレーしている本人たちに届いているとは思っていませんが、こういう時にはこうした方がいいという私の指摘を、読んでいただいた方が、毎回同じことだとしても、なるほど確かにそういう風に見えると、ご自分のプレーや指導の参考にしていただいているとしたら、それはありがたいことなのですが、それにしても「今のプレーはこういう動きがいいです」と、自信を持ってお手本にして欲しい体の使い方が、見られないことは残念を通り越してとても寂しいことです。

最近のA代表の試合でも同じことです。

もしかしたら私の指導を間接的に受けた育成年代の選手の中には、私を唸らせる動きを見せてくれる選手がすでに誕生しているのかもしれません。

西本塾生の皆さんや、個人指導を受けにきてくれた方の中で、自分が指導している選手で、この動きはどうですかという動画があれば、ユーチューブを通してでもいいので、見せていただけませんか。

ダメ出しばかりでは私も楽しくありません、日本の子供たちの中にもこんな動きができる様になった子供がいますよという報告を待っています。



プロフィール

Author:西本 直
1993年、Jリーグサンフレッチェ広島を皮切りに、社会人野球三菱重工広島・協和発酵・ヴィッセル神戸・川崎フロンターレ、そして広島カープ佐々岡真司投手など、プロアマ問わず競技レベルのスポーツ選手から一般の方まで、トレーニングやメンテナンスの指導を行ってきました。
その経験と知識の蓄積を「西本理論」としてまとめ、一人でも多くの方に実践していただくことが、これからの私の使命であると信じ、このブログから発信していきます。
私の理論はスポーツ選手のみを対象としたものではなく、ビジネスマンや家庭の主婦まで老若男女すべてに当てはまる不変のものです。
指導や講演のご依頼も受け付けています。
実名でツイッターも書いていますので、チェックしてみてください。
また、2013年9月9日にConditioning Studio 操をオープンしました。こちらもご覧ください。
また、遠隔地にお住まいの方を対象とした動き分析とアドバイスを行っています。
詳細は「スタジオ操」のホームページ内の「遠隔サポート」をご覧ください。
今年2回目の西本塾を8月26・27の土日に開催を予定しています。
詳細はstudio操のホームページ内の「講習会情報」をご覧ください。
なお、今回も参加者が5名に満たない場合は開催しません。
9月10日には深める会も予定しています。

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