フライングバック・トレーニングその1

⚪︎⚪︎トレーニングと名付けられたものは、その時々の流行のようなもので、生まれては消えて行く儚い運命のものがほとんどです。

にもかかわらず、こうして「フライングバック・トレーニング」と名付けて、私がいろいろな立場の方々に指導させていただいているのは、20数年の経験の中で、どの年代どの競技、老若男女を問わず、我々日本人の動きづくりに必要な要素として不可欠なものであると確信し、それを満たしてくれるトレーニングとして自信を持って形にできたものだからです。

道具もいらず場所も取らない、時間も全体で5分もあればできると思います。

正しい姿勢と動作を習得することはもちろんですが、形だけを真似て、似て非なるものになってしまわないためには、なぜこの姿勢が大切なのか、この動きが実際に競技動作にどう結びついているのかといった根っこの部分に目を向けなければ意味がありません。

なので、あえて文字だけで説明することで、それぞれ皆さんの想像力を働かせて、フライングバック・トレーニングを行っていただきたいと思います。

西本塾に参加していただいた方や、個人的に指導をさせていただいたみなさんは、あらためて自分の行なっているやり方と、言葉の説明がきちんと繋がっているか、検証していただければと思います。

まずは基本姿勢です、この姿勢がきちんと作れなければトレーニングは始まりません。

肩幅くらいに足を開いて直立します、そのまま踵を浮かせ爪先立ちになり、できるだけ背伸びをして頭を高い位置に保ち、静かに踵を下ろします。

こうすれば否が応でも背筋が伸び、鬼木さんの言葉を借りれば、背中がシュッとした姿勢ができます。

背中の反った状態を保ったまま、お尻を後方に突き出すようにして股関節から上半身を前傾していきます。

背中が丸まらないように顎をあげ、重心は少しつま先に移していきます。

手はぶらんとぶら下げておきます。

前傾が深くなるにつれて、背中を反らせているのが苦しくなってきます、広背筋が収縮しているからです。

これ以上前傾すると広背筋が背中を反らせていることができなくなり、背中が丸くなるギリギリ限界のポジション、ここがスタートポジションになります。

普段から広背筋の意識が低い人や、柔軟性のない人はこの姿勢を取るだけで、十分広背筋を収縮させることができ、すでにトレーニングとして成立していることになります。

そのMAXきつい姿勢がわかったら、ほんの少し膝を曲げることで広背筋の緊張を80%ほどに落とします。

その姿勢から両手を体側と一直線になるように耳の高さまで上げ、肘を少し曲げます。

両手を上げることで80%だった負荷がまた100%に近づきますが、あらためて両手を上げた姿勢で広背筋の緊張を80%程度に落としてください。

ここからが動作です。

その姿勢から両手をさらに高く上げ、重心をつま先方向に移し、前傾を深めるようにします。

この動きによって広背筋の緊張が高まり、広背筋の仕事である骨盤を引き上げ背骨のアーチを深め、上腕骨を後方に引っ張ってくれるという本来の働きが十分発揮されます。


両手は上げようとする、重心の前方移動で胸は地面方向に下がろうとする、背中のアーチがさらに深まり、広背筋が悲鳴を上げるほど強烈に収縮する、これがフライングバック・トレーニングです。

ゆっくりとその動作を行い、広背筋の収縮を感じてください。

重心を踵に戻し緊張を少し緩めます。

この前後の重心移動による、広背筋の収縮動作を10回繰り返します。

最初はかなりきついと思いますので、前傾の角度や重心の移動による負荷を調整して、10回程度は行えるように調整してください。

個人差が大きく、前傾角度はそれこそ様々です。

私は膝を曲げないままでも、背骨のアーチをしっかり保ったまま、上半身が地面と水平になる角度まで前傾させることができます、その姿勢のままで腰の部分にサッカーボールを乗せることもできます。

ここまでの柔軟性を保ち、広背筋を収縮させることができるようにトレーニングを続けているおかげで、どなたからも私の姿勢の良さを褒めていただき、今の年齢になっても年齢を感じさせない動きを見せることができています。

全体で4パターン、片足バージョンがありますので5パターンの動きになりますが、まずはこの基本姿勢から広背筋をMAX収縮させるという基本の動作を習得していただかなければ、他のパターンに進むことができませんので、しっかり取り組んでいただき、柔軟性や収縮力など自分の体の現状をしっかり認識してください。

今まで感じたことのない背中の張りが出たり、人によっては痛みさえ感じることがあると思いますが、いままでいかに広背筋というものを意識して使ってこなかったかということの証明ですので、恐れずに甘んじてその筋肉痛を受け入れてください。

80%を探し、そこから100%に向かって行う動きですが、最初からそれを厳密に行おうとするのは無理があり、体を痛めてしまっては本末転倒ということになりますので、まずはなぜこの動きが有効なのか、どういう意識を持って行うことが効果的なのか、それを感じるところから始めてください、けっして無理をしてはいけません。

この姿勢この動き、その際の意識をきちんと理解し納得していただけるように地道に取り組んでください。

次回は次のパターンの説明をします。

コメントでもいただきましたが、私がこうして書いている記事で、トレーナー養成講座を行っているわけでも、選手に対してのトレーニング指導を行っているわけでもありません。

言葉の説明だけではわからないというご指摘に、すべてお応えすることはできません。

写真をのせようが動画をのせようが、形だけを真似てもけっして私の思いが正しく伝わるとは思えないからです。

こうしてわかったようなわからないような文章のみでの説明に、みなさんそれぞれの感性を総動員していただき、何かをつかんでいただくことができる人でなければ、一過性の流行り廃りのトレーニングとして消えて行くだけで、現実的に自分のためのトレーニングとして継続させることもできないでしょうし、第三者に指導するなどというレベルには間違っても到達することはできないと思います。

私の考えはそういうことです。

本質を見極め真理に近づこうとする努力を一緒にしていきたいと思います。
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Comment

Re: 23・24日の講習会申し込んだ者です
書き込みありがとうございます。
今、参加受付のメールをさせていただきました。
土曜日お会い出来ることを楽しみにしております。
気をつけてお越しください。
  • 2014-08-19│17:46 |
  • 西本 直 URL│
  • [edit]
23・24日の講習会申し込んだ者です
23・24日の講習会申し込んだ者です。動機が不祥と言う返事をいただきました。申し訳ありません。私は公立高校で38年間サッカー部の指導をしてきて今教え子が立ち上げたクラブチームのサポートをしています。自分自身教員チームで長年選手としてそして40歳からはシニアチームで60歳まで選手として走っていました。その間、頚椎・ヘルニア・脊中間狭窄のope等して背中が曲がってきました。慢性の腰痛に日々悩ませられながらもごまかしながらバスを運転して遠征にいったりGKの指導したりしています。自分自身背中に興味?を持ち続けています。選手を観ていても良い選手は姿勢が良い。息子が筑波大学でサッカーをしていましたその時、風間八宏さんの指導を受けていてその指導方法の中で背中を押されている感覚で走りなさい。というフレーズが忘れられません。その中で今回フライングバックトレイニングのことを知り、これや!!と思い申し込みました私自身体が思うように動きませんがぜひとも自分ためにも体感させて頂き子供たちの指導に役立てたいと強く思っています。今年Fマリノスに一人C契約でJリーグに入りました。田舎のクラブチームですが正しい姿勢でのパフォーマンスできる選手育成に尽力したいと思います。ボキャブラリーが乏しく申し訳ありませんでした。是非とも参加させて下さい。アスリートとして背中にずーと興味を持っていました。よろしくお願い申し上げます。
Re: ランナー膝
大橋さん、いいですね、どんどん応用してください。私から学んでいただいたことは使ってナンボです。大きな赤い飴を引くための紐を見つけるためではなく、思い切って浮かんだアイデアをどんどん試してください。そして大橋さんのスタイルを作って行ってください。
  • 2014-04-22│16:46 |
  • 西本 直 URL│
  • [edit]
Re: 大サービス?
神野さんお疲れ様です。地域の伝統行事にも背中を使うという人間本来の体の使い方が生きているのですね。おそらくは農耕民族としての感謝の念を表すのが、そういう行事の起こりだと思うのですが、普段あまり使われていない背中の筋肉を使う、格好の機会だったのではないかと思います。大変な役割だと思いますが、上に乗る二人をしっかり支えて、見事な演技を作ってください。
  • 2014-04-22│16:41 |
  • 西本 直 URL│
  • [edit]
大サービス?
今回のブログ内容大サービス?と思う反面、文章にしてもらえて、自分の理解度を確認でき、更に自信を持って伝える事ができると思います!
似て非なるものにならぬようやっていきたいです。話は変わりますが、
地元のお祭りが近づき、継ぎ獅子という伝統芸能の練習を夜な夜な行っています。簡単に言うと、大人の上の肩に大人が立ち、その大人の上で子供がいろいろ芸をするというものですが、年中からその子供役をしている長男の最後の年になり、親の自分があろうことか、一番下の大人役をする事になりました。大人と子供の体重約90キロちょっとを肩に乗せとくんですが、揺れたり動いたりする為踏ん張る事が中々大変でしかも初めてする自分には、過酷なものですが、上を落とさない為にどうしても腕や身体の前側の筋肉を使ってしまい全体のバランスが崩れ上手くできなかったんですが、意識して使う事になるんですが、背中に意識して立つ事で重さに耐え演技をできる様になりました。一番下が、重さに負け猫背になると当然上は、前に傾きますが、背中に意識して骨盤を立てる事により姿勢が良く立つ事で成功する様になりました。改めて姿勢と、広背筋の重要性を認識するとともに、スポーツに限らず人が動く為のポイントを感じました。
追伸。西本塾お疲れ様でした。怒涛の二日間、ゆっくり休んで下さい。

  • 2014-04-20│20:15 |
  • 神野慎哉 URL│
  • [edit]
ランナー膝
西本先生、ご無沙汰しています。

このコメントがUPされる直前、私の治療院に「ランナー膝」の患者さんが来院されました。
ランニング中に、膝外側が痛くなり、来院時はランニングを止めていました。

以前の私であれば、患部に電療などを施していましたが、今回は腸脛靭帯の過伸展を解消する為の施術を行いました。
骨盤の後傾を解消する為、操体法を施し、フライングバックの指導。
患者さんにも、その意義を理解して頂けた様で、西本先生のブログも紹介しました。
2回目の施術時は、正にこのコメントがUPされた日で、その患者さんとフライングバックを改めておさらいしました。
術後には「走りたくなった」との発言。術者としても、良い臨床経験を頂きました。

今後も教えて頂いた事をベースに、色々と活用していきたいと思います。
  • 2014-04-18│19:01 |
  • 大橋浩太郎 URL│
  • [edit]
背中がシュッとしている選手が周りに増えてきました。
お世話になっております。

フライングバックトレーニング、チームのウォーミングアップの中に取り入れさせていただいております。

中学生ですが、取り組みはじめたここ一ヶ月くらいで劇的に変化してきた選手が出てきました。
昨年まではどちらかというと真面目で一生懸命なんだけど、身体が効かない、キレがないタイプでなかなか思うようにプレーが出来ていなかった選手たちです。
自分を変えたいと思っているので真面目に取り組んでいました。
またプレーの時でも背中がシュッとしている姿勢になっていない時や力んでしまっている時はその都度注意したり、スペインで撮影してきた動画やテレビのトップレベルの選手の映像を見せたり…
そんなことを繰り返しているうちに、
『あれ?お前、そんな身体動いたっけ?そもそもそんなに姿勢良かったっけ?』
と言うような感じになってきました。
周りも背中を使って…と言うことが分かってきているので、試合をベンチで見ながら、
『あいつは背中使えて力まずにやれてるなー』なんて会話が出てくるようになってきました。
今思えば真面目に一生懸命やることで、結
果背中が丸まって居つくことが多くなっていたからかなぁ?と思います。

また、なかなか感覚が掴めない選手も中にはいるので、今回のブログを何度も読み返してそう言う子達にアプローチしていけるように僕自身のメガネをちゃんと曇らないように磨いて行きたいと思います。

追伸
そして、僕自身も身体が変わってきました。
トレーニングというトレーニングはフライングバックトレーニングしかしていません。
あとは、練習でサッカーをちょこっと一緒に
やるくらいです。
サッカーやっても筋肉痛になるのが後ろ側の筋肉がほとんどです。
久々に会う人会う人に、『痩せた?』『ゴツくなった?』と…。
力まない、頑張らないことを目指している結果痩せたりゴツくなったりしてきているのでビックリしています(笑)
  • 2014-04-17│21:51 |
  • 鬼木祐輔 URL│
  • [edit]
Re: 貴重なお話をありがとうございました。
現役の選手であれば、現状を把握し改善できる部分を提案するという形で、ある程度の時間をかければお役にたてると思うのですが、植田さんのように施術を業としている方や、指導的な立場にある方には、やはり二日間の西本塾にまず参加していただかないと、私の考え方をお伝えすることはできないと思っています。

二日間の参加は無理だから、短時間でもというお問い合わせも頂きますが、中途半端が一番嫌な人間ですので、できることならお断りしたかったのが正直なところです。

ではなぜお受けしたかというと、単純に電話の雰囲気でこの人には教えてもいいかもと思ったからです。

受けると決めたら、今日の明日という状況でしたが、限られた時間で限られたテーマに絞ってということにはなりましたが、精一杯お話をさせていただきました。

お役に立てていただければありがたいです。

皆さんそれぞれお忙しいなか、熱い思いを持って西本塾に参加してくださっています。

だからこそ少しの時間でもいいからという要望にはお応えしにくいのです。

今回は特別ということで、またご都合がつきましたら西本塾への参加をお願いしたいと思います。
  • 2014-04-17│20:58 |
  • 西本 直 URL│
  • [edit]
Re: No title
コメントありがとうございました。

フライングバック・トレーニングに興味を持っていただきありがとうございます。

今回は基本姿勢と基本となる動きの説明でしたが、このトレーニングはスポーツ選手の動きづくりのためではなく、というより、私を含め一般の方々にこそ必要なトレーニングであると考えています。

日本民族の長い歴史の中で失われつつある、背中を使うという意識、これこそが日本語にしか存在しない「肩こり」という感覚を生み、なんとなく品祖に見える猫背の姿勢を作る原因だと思うからです。

今回はスポーツ選手にとって有効なトレーニングという趣旨に感じられたと思いますし、広背筋を意識できるようにというのが目的のようにも感じられたと思うのですが、背中の筋肉、イコール裏側の筋肉という流れで考えていただければ、当然お尻の筋肉や、それに連なる太腿の裏やふくらはぎの筋肉にも、強い負荷がかかり、十分トレーニングになっているのです。

イメージはしにくいかと思いますが、骨盤を引き上げお尻や太ももの筋肉を鍛えられるので、女性にとっては格好のヒップアップトレーニングになります。

また広背筋がきちんと機能してくれることで姿勢がよくなりますから、結果的にバストアップという効果も出てきます。

さらには大きな筋肉を使いますので、代謝が高まりダイエット効果も期待できるかもしれません。

あまり言うと、何か違うもののコマーシャルのようになってしまいますが、そういう意味でもよいトレーニングだと思います。

このシリーズの何回目かに登場させますが、股関節から下半身への刺激を主目的としたパターンも紹介しますので、その記事も見ていただいて、「全身つながっているんだな、広背筋て言ってたけど、やっぱり体丸ごと一つのトレーニングなんだな」と思っていただけるように持っていこうと思っています。

感想をお寄せいただきありがとうございました、よかったらまた体が感じたことを教えていただければと思います。
  • 2014-04-17│19:40 |
  • 西本 直 URL│
  • [edit]
貴重なお話をありがとうございました。
西本さん、こんにちは。
昨日は、お忙しいなか時間を作って頂き本当にありがとうございました。
電話で問い合わせた時に、「西本塾の2日間でも難しいのに、数時間じゃなかなか全て伝えきれませんよ。」とのことでしたが、いきなり腕相撲をしたり、四つに組んでみたり体をぶつけあったり、そしてプロ選手とのおもしろいエピソードを挟んだあの猛スピードの解説をしていただいたことにより、私にとっては本当に有意義な時間となりました。

なかなか私の体は反応してくれませんでしたが(笑)、伸筋と屈筋の関係・歩く走る・居付くということ・動きづくり・・すべてがつながっているこれらの内容を身をもって体感できたことは大きかったです。

早速、今日の早朝に走ってみたところ、意識は出来ましたがうまくはできませんでした。
私の院に通ってくれている小・中学生のサッカー選手、そしてうちの息子に見本となれるよう練習していきたいです。

「技術とは、自ら企図した筋肉の収縮活動を反復継続して行うことのできる能力である。」ですよね。

また機会をみつけてお伺いしたいと思いますので、その時はどうぞよろしくお願いします。
No title
ブログ更新いつも楽しみにしております。つたない文章で失礼たします。私はアスリートでもなく、指導者でもありません。37歳の時にサラリーマンと辞め、家業を手伝っております。軽作業が多く、それがきっかけで日常生活や仕事での体の動かし方に興味があり、本屋で見つけた先生の著書を購入したことでこちらにたどり着きました。今回取り上げていただいているフライングバックトレーニングは仕事の加減で前かがみになりやすい私にはぴったりではないかと試しましたが、スタートポジションから動き始めますと広背筋の収縮より、太もも裏がひっぱられ意識がいきます。もっと背中に意識をいかせるためには膝を曲げたほうがいいのでしょうか?

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プロフィール

Author:西本 直
1993年、Jリーグサンフレッチェ広島を皮切りに、社会人野球三菱重工広島・協和発酵・ヴィッセル神戸・川崎フロンターレ、そして広島カープ佐々岡真司投手など、プロアマ問わず競技レベルのスポーツ選手から一般の方まで、トレーニングやメンテナンスの指導を行ってきました。
その経験と知識の蓄積を「西本理論」としてまとめ、一人でも多くの方に実践していただくことが、これからの私の使命であると信じ、このブログから発信していきます。
私の理論はスポーツ選手のみを対象としたものではなく、ビジネスマンや家庭の主婦まで老若男女すべてに当てはまる不変のものです。
指導や講演のご依頼も受け付けています。
実名でツイッターも書いていますので、チェックしてみてください。
また、2013年9月9日にConditioning Studio 操をオープンしました。こちらもご覧ください。
また、遠隔地にお住まいの方を対象とした動き分析とアドバイスを行っています。
詳細は「スタジオ操」のホームページ内の「遠隔サポート」をご覧ください。
今年2回目の西本塾を8月26・27の土日に開催を予定しています。
詳細はstudio操のホームページ内の「講習会情報」をご覧ください。
なお、今回も参加者が5名に満たない場合は開催しません。
9月10日には深める会も予定しています。

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